お知らせ

大学生協「学食どっとコープ」大学生協管理栄養士からの食生活通信2025年10月号
毎日摂ろう！食物繊維で腸内環境を整えよう！のご案内です。
※対象エリア北海道地区・東北地区・東京地区（関東甲信越）・東海地区
※営業日程等はホームページなどでご確認ください。

噛み応えのある食品を毎日食べていますか？柔らかくてすぐに食べられるもの
に偏っていませんか？自らの食事が食物繊維が摂れる内容になっているかどうか
振り返ってみましょう。腸内環境を改善し、さまざまな健康効果を発揮する
食物繊維を毎日摂っていきましょう！

１ 食物繊維の働き
 ◎不溶性食物繊維
　不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便のかさを増します。
　それとともに腸壁を刺激してぜん動運動を促すので、スムーズな排便が促され、
　便秘解消につながります。また便が早く排泄されるので、腸内が発がん物質など
　の有害物質にさらされる時間を短くする効果もあります。

◎水溶性食物繊維　
　水溶食物繊維は粘度が高いため、一緒に食べたものと混ざり合ってゲル状になり、
　小腸にゆっくり進みます。
　時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また有害物質や
　余分なコレストロール、更にコレストロールの原料になる胆汁酸に吸着して排出を
　促します。これらの働きによって糖尿病や動脈硬化、高血圧等の生活習慣病を
　予防してくれるのです。

◎腸内の善玉菌を増やす
　大腸には100兆もの腸内細菌が住みついており、そのうち乳酸菌などの
　善玉菌は食物繊維を分解して増殖します。このため食物繊維をとることは腸内の
　善玉菌を増やして腸内環境を改善することにつながります。

２ 便秘の原因
　便秘の原因として便意を促す力が弱いか不足して いることがあげられます。
     だんぱく質や脂肪、糖質などは胃や/JI腸でほとんど 吸収されてしまいますが、
     繊維は消化されま。せん この繊維が大腸に移動して腸内の水分を吸収し、
     腸内にたまっている体に害になるものと共に便と なって排泄されます。

３ １日の摂取基準　
　食物繊維は不足すると便秘や痔、肌のトラプルを引き起こす他、肥満や糖尿病、
　動脈硬化など生活習慣病のリスクが高くなります。
    摂りすぎると、下痢になります。ネラミルの吸収が妨げられ、ミネラル 不足の症状が現れますが、
    通常の食事では過剰症の心配はありません。
　《摂取基準》
　男性（18歳～29歳）の場合は、２０g以上
　女性（18歳～29歳）の場合は、１８ｇ以上
　※2025年度版　日本人の食事摂取基準　１日の摂取目標量

４ 食物繊維を多く含む食品
　く各食品の数量は1 回に食べる目安量＞
　●ごはん（精白米）130g 0.4g
　●おから 50g 5.8g
　●納豆 50g  3.4g
　●さつまいも  100g 2.8g
　●ひじき（乾）10g 4.3g
　●わかめ（乾）5g 1.6g
　●プロッコリー 60g 2.6g
　●ほうれん草 50g 1.4g
　●れんこん 50g 1.0g

５ 食物繊維のとり方のコツ！
　食物繊維は種類によって働きが異なるので、不溶性を多く含む 穀物やごぽう、豆類、水溶性を多く含む果物や
　こんにゃく、 澤藻など、さまさまな食品からとるようにしましょう。
　また、食物繊維はミネラルを吸着する性質があります。サプリメントなどで大量にとると、
　ミネラル不足になることがあるので注意しましょう。

＜おすすめメニュー＞
　おからの彩りサラダ、ひじき煮、ほうれん草ごまナムル、
　さつまいもサラダ、鶏とレンコンの天ぷらうどん・そば、ポークシチュー

※食生活通信のバックナンバーはこちらをご参照ください。

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《お申込み方法》事前申込制です。下記URLからお申し込みください。
◎申込期間：9月1日（月）〜10月17日（金）
◎申込URL：https://forms.office.com/r/MNShP1iPxY
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