お知らせ

大学生協「学食どっとコープ」大学生協管理栄養士からの食生活通信2025年9月号
貧血に気をつけよう！～予防の為に知ってほしいこと～　のご案内です。
※対象エリア北海道地区・東北地区・東京地区（関東甲信越）・東海地区
※営業日程等はホームページなどでご確認ください。

最近やる気がでない、すぐ疲れてしまう、めまい、立ちくらみがする、
そんな症状は出ていませんか？もしかしたら貧血かもしれません。
貧血の大部分を占める鉄分欠乏性貧血は、ヘモグロビンの材料である鉄分
が体内に不足することが原因です。
貧血予防のための知って欲しい７つのポイントです。

＜一日に必要な鉄分量は？＞
鉄分１日あたりの摂取推奨量
　男性（18歳～29歳）7.0mg　　女性（18歳～29歳）10.0mg　
※2025年版日本人の食事摂取基準より　日本人の食事摂取基準は５年毎に改訂。

＜鉄分を多く含む食品とは？＞
鉄分を多く含む食品
１）動物性
　牛肉、レバー、まぐろ、かつお、アサリ
２）植物性
　小松菜、大豆
※カレー粉やココア、きな粉などにも鉄分は多く含まれるので、
　食事や間食にまめにプラスすると良いです。

＜鉄分不足を補うには？＞
　ダイエットにより、食事量を極端に減らした結果、鉄分の摂取不足が起こることがあります。
調理済みの加工食品の利用、外食が多くなると鉄分などのミネラル不足しがちです。
出来るだけ１日１食は主食・主菜・副菜・汁物を揃えた食事を。
外食の際には青菜や貝類の入った味噌汁を組み合わせると鉄分不足を補えます。

＜ヘム鉄と非ヘム鉄＞
　鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります
１） ヘム鉄
 　主に肉や魚など動物性食品に含まれます。体内への吸収率が高いです。
吸収率は約２５％です。
２）非ヘム鉄 
　植物性食品、乳製品、卵などに含まれます。吸収率が低いため、良質なたんぱく質や
ビタミンＣと一緒に摂ると良いです。吸収率は約５％です。

＜鉄欠乏性貧血の進行＞
１）貯蔵鉄が減る
　体内の鉄のうち３割は、不足に備えるために肝臓や膵臓に蓄えられた貯蔵鉄。
これから減りますが、気づかないことが多いです。
２）血清鉄が減る
　血清鉄とは貯蔵鉄が赤血球の材料になるために運ばれている途中の鉄で血液中に存在します。
貯蔵鉄の次に血清鉄が減ります。疲れやすいなどの症状が出る場合もあります。
３）ヘモグロビン鉄が減る
　最後に赤血球に含まれるヘモグロビン鉄が減ると、体内の鉄が底につき、貧血が起こります。

＜鉄分の吸収を妨げる成分＞
　普段の食事ではあまり問題はありませんが、鉄の吸収を妨げる成分があります。
その為、普段の食事から鉄分をはじめ多くのミネラルを十分に摂ることが大切です。
１）食物繊維
　食物繊維を摂り過ぎると鉄分と結合して不溶化し、吸収を妨げ、排出しやすくします。
２）タンニン
　緑茶などに含まれるタンニンには鉄と結びついて、体内に吸収しにくくします。

＜鉄分の吸収を妨げる成分＞
　鉄の吸収や造血を助ける食材を一緒にとりましょう。
１）良質なたんぱく質を含む食材
　牛肉、豚肉、大豆・大豆食品、卵、魚類、牛乳等
２）ビタミンＣを含む食材
　キウイフルーツ、柑橘類、ピーマン、オクラ等
３）ビタミンＢ群を含む食材
　あさり、鯵、鯖、枝豆、レバー、ほうれん草等

《貧血予防おすすめメニュー》
　さば塩焼き、さば味噌煮、旨辛豆腐、バンバンジー豆腐、あじフライ、
鶏とオクラの梅だれ和え、ほうれん草ゴマ和え、薩摩ハーブ鶏のレバー煮など

※食生活通信のバックナンバーはこちらをご参照ください。

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皆様のご利用お待ちしております。